전립선 비대증에 좋은 음식, 운동법, 예방법 까지!

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오늘은 전립선 비대증을 예방하는 방법, 그리고 전립선 비대증에 좋고 나쁜 음식과 운동법까지 알아보려 한다.

필자는 성인이 될 때까지 어린 시절을 할아버지와 함께 살았는데, 할아버지께서 평소 전립선 비대증으로 힘들어하는 모습을 많이 봤었다.

어떨 때는 한 달에 두 세 번을 급성요폐로 응급실에 가시기도 했는데 그런 걸 보면서 어릴 때부터 전립선 건강에 관심을 많이 가졌었다.

그래서 오늘은 그동안 필자가 수집해 온 전립선 건강의 비법들을 풀어보겠다.

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전립선 비대증에 좋은 음식

1. 토마토, 수박

토마토와 수박의 주요 성분인 리코펜(라이코펜)은 원래 붉은 색을 내는 색소 성분이다. 그런데 이 리코펜이 체내로 들어왔을 땐 체내의 활성산소를 제거해주는 등 매우 강력한 항산화물질로 진화한다. 특히 전립선 내 상피 세포를 보호하는 역할도 한다.

토마토의 경우 매일 1개 이상 먹거나, 최소 1주에 2번 이상 먹는 것이 좋으며, 올리브유에 볶거나 구워 먹으면 리코펜 흡수율이 더 높아지니 반드시 조리해 먹기를 추천한다.

수박은 수분이 많고 시트롤린이 풍부해 이뇨작용을 촉진시켜주는데, 전립선과 요도 내 염증이 잡히지 않은 상태에서 너무 많은 양을 섭취하면 소변을 자주 보기 때문에 염증이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다. 

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2. 녹차

녹차의 주요 성분인 '카테킨'이 전립선 비대화를 억제하는 효과를 지녔다. 실제 전립선 비대증 치료제에도 녹차에서 추출한 이 카테킨 성분이 포함된다고 한다.

 

다만 환절기등 일교차가 큰 날에 요도가 잘 이완되지 못할 경우 이뇨작용을 촉진시키는 녹차를 다량 섭취할 경우 오히려 소변량을 늘려 요도와 전립선 내 염증이 생길 수 있으니 주의해야 한다.

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3. 콩, 검은콩, 두부음식, 청국장, 된장

콩류 및 콩으로 만든 두부나 장류 역시 전립선 비대증에 좋다.

콩에 다량 함유되어있는 '이소플라본', '페놀산', '토코페롤', '피틴산', '사포닌' 등의 성분은 전립선암의 예방과 치료에 효과적이다.

또한 검은콩에 함유된 '안토시아닌'은 직접적인 전립선 비대증 치료효과가 있다고 한다.

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4. 셀레늄이 함유된 음식

셀레늄은 비타민E의 약 1800배 이상의 항산화 능력을 지닌 대표적인 항산화 물질이다.

셀레늄은 노화방지, 활성산소 제거와 더불어 염증 억제, 뇌졸중, 심근경색 등의 심혈관 질환 예방 효과가 있고

무엇보다도 전립선 암 예방 효과가 있다.

 

참고로 셀레늄을 너무 많이 섭취할 시 중독증상을 일으킬 수 있어 적정량을 섭취하는 것이 중요하다.

 

하루 권장량은 55㎍(마이크로그램)이고 최대 섭취량은 400㎍이다.

 

셀레늄이 많이 포함된 음식으로는 아래와 같은 음식들이 있다.

대체적으로 해산물에 많이 포함되어 있다.

 

조기 (50g당 약 47㎍의 셀레늄 포함, 일 권장량의 약 85%)

고등어 (50g당 약 44㎍의 셀레늄 포함, 일 권장량의 약 80%)

바지락 (70g당 약 35㎍의 셀레늄 포함, 일 권장량의 약 63%)

오징어 (70g당 약 31㎍의 셀레늄 포함, 일 권장량의 약 56%)

달걀 (1개당 약 16㎍의 셀레늄 포함, 일 권장량의 약 29%)

새우 (70g당 약 15㎍의 셀레늄 포함, 일 권장량의 약 28%)

멸치 (15g당 약 11㎍의 셀레늄 포함, 일 권장량의 약 20%)

돼지고기 (50g당 약 10㎍의 셀레늄 포함, 일 권장량의 약 18%)

쇠고기 (등심, 50g당 약 8㎍의 셀레늄 포함, 일 권장량의 약 14%)

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5. 마

마는 남성 성기능에 좋은 대표적인 음식 중 하나이다.

마에 풍부하게 함유된 '디오스게닌'은 체내 남성호르몬 분비를 도와 전립선 기능을 강화시켜준다.

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6. 굴, 호박

굴은 이미 남성을 위한 식품으로 유명하다.

굴과 호박은 인과 아연을 많이 함유하고 있는데, 이뇨작용을 촉진시킴과 동시에 소염작용을 해주기 때문에 전립선 질환 예방과 치료에 아주 좋다.

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이 외에도 마늘이나 전립샘 건강에 좋은 참깨

이뇨작용을 촉진시켜주는 폴리페놀 성분이 풍부한 가지

전립선의 염증을 감소시켜주는 오메가 3이 풍부한 연어, 호두, 아마씨, 치아씨, 카놀라유

전립선 비대증에 좋은 비타민C를 가장 많이 함유한 피망, 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 양배추 등이 있다.

전립선 비대증 증상 감소에 탁월한 효과를 보이는 베타 시토스테롤 성분이 풍부한 아보카도도 있다.

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전립선 비대증에 나쁜 음식

1. 커피

커피나 카페인이 들어간 음식은 이뇨작용을 촉진시켜 자주 소변을 보게 만든다. 이는 요도나 전립선에 염증을 유발하고 전립선 비대증을 초래하고 악화시키므로 섭취에 주의가 필요하다.

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2. 지방이 많은 육류 - 삼겹살, 갈비살, 살치살 등

전립선은 남성호르몬의 전구체를 먹고 자란다.

남성 호르몬의 전구체 중 '디하이드로 테스토스테론'이라는 호르몬은 전립선 비대증을 유발하는 주요 원인으로 밝혀져 있는데, 이 디하이드로 테스토스테론이 자라는 데에 필수 영양소가 바로 지방이다.

따라서 지방이 많은 육류를 삼가는 것이 좋다.

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3. 우유, 치즈

위 2번과 상통하는 내용이다.

우유나 치즈는 다량의 지방을 함유하기 때문에 전립선 비대증 예방을 위해서는 섭취량을 조절하거나 삼가야 한다.

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4. 매운 음식

매운 음식은 방광, 전립선에 지속적으로 자극을 준다. 한국인의 경우 매운 음식을 많이 먹기 때문에 장기적으로 전립선 건강에 문제를 일으킬 수 있다.

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5. 술

술은 빈뇨를 유발하고 혈류량을 증가시켜 전립선을 압박시킨다. 50대 이상에서 급성 요폐가 일어나는 원인 중 큰 부분을 술이 차지한다고 한다.

전립선 비대증이 의심되거나 진단을 받은 사람은 술은 절대 금물이다.

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6. 소고기, 양고기

소고기, 양고기는 대표적인 '적색육'. 즉, '붉은 고기'인데, 붉은 고기는 체내 '아라키돈산'수치를 증가시킨다.

아라키돈산은 염증을 직접적으로 발생시키지는 않으나 염증 발생을 유발하는 물질이며, 주기적으로 과다한 양을 섭취할 시 전립선 암 발병률이 12%에서 최대 40%까지 높아진다고 한다.

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전립선 비대증을 예방, 완화하는 운동

전립선 비대증은 운동만으로도 상당 부분 완화시킬 수 있다.

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1. 스쿼트

스쿼트는 허리, 엉덩이, 골반, 허벅지와 더불어 전립선 부분에 엄청나게 자극을 주는 운동이다.

실제 전립선 비대증 환자들에게 스쿼트 운동을 매일, 지속적으로 시켰을 때 약물치료나 식습관 개선만 한 환자들보다 전립선 비대증 개선 속도가 비교할 수 없을 정도로 빠르다고 한다.

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2. 걷기와 조깅

걷는 것과 뛰는 것은 너무나 당연하게 허벅지와 회음부 안쪽으로 자극을 주기 때문에 전립선도 자극을 시켜준다.

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3. 케겔 운동, PC(치골미골근) 운동

케겔운동은 전립선을 효과적으로 자극시킬 수 있는 운동이다. 이는 신체를 활동시키지 않고 앉아있든 서있든 어느 때나 할 수 있으므로 직장생활을 하는 사람들이 쉽게 할 수 있는 운동이다.

케겔운동을 지속하면 성기능 개선에도 큰 효과를 가져오며 요실금에도 효과적이다.

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필자가 추천하는 가장 효과적인 전립선 비대증 예방법

1. 오래 앉아있지 않기

오래 앉아있는 것은 전립선 예방에 가장 좋지 않은 습관이다.

특히 한국인은 예전보다는 많이 개선됐지만 '양반다리'라고 하는 좌식 생활을 많이 하는데, 일반 입식 생활보다 전립선 건강에 매우 좋지 못하다.

그리고 입식 생활을 하더라도 직장생활 등을 통해 하루 중 장시간을 의자에서 보내는 시간이 많기 때문에 한국인은 더더욱 전립선 건강에 취약한 편이다.

 

오랜 시간 앉아있으면 하체로의 혈류량이 감소해 혈액순환 기능이 떨어지고 자연스레 전립선 건강을 해친다.

 

이를 개선하기 위해서는 규칙적인 휴식시간을 주는 것이 좋다. 여기서 말하는 휴식시간은 의자에서 일어나 서있는 것을 말한다.

보통 1시간 업무 후 10분 휴식 혹은 2시간 업무 후 15분 휴식을 취하는 것이 좋다.

참고로 고속버스 기사들도 2시간 운전 후 15분 휴식하는 것이 졸음 방지와 더불어 하체 건강 때문이다.

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2. 온수(따뜻한 물)에 좌욕하기

하루 15분~30분 정도 좌욕을 하면 전립선의 통증, 붓기 완화 및 회음부 근육을 이완시켜 소변을 볼 때도 편해지고 장기적으로 전립선 건강에 도움이 된다.

좌욕을 하면서 괄약근을 조아주는 케겔 운동까지 병행하면 1석 2조 효과를 볼 수 있다.